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半马训练入门 围绕半马训练、长距离跑、减量周和比赛配速，为业余跑者搭建第一次或下一次半马的阶段路径。

适合谁 已经能规律跑步，准备从 5 公里或 10 公里走向半马的业余跑者。

关键问题

先回答这些问题 把半马当成一个阶段项目：先建立轻松跑量，再加入长距离，选择比赛配速，最后减量调整。

半马训练怎么开始？长距离跑应该多长？减量周是什么？比赛配速怎么定？半马需要多少轻松跑？ 学习路径

下一步 1 半马训练 完整的阶段化半马训练页面。 2 长距离跑 建立耐力，但不把每个周末都跑成比赛。 3 确定比赛配速 根据近期训练表现设定现实目标，而不是只看理想完赛时间。 4 半马补给 赛前练习食物、饮水和能量胶。 5 减量周 比赛前减少疲劳，同时保留节奏。 6 比赛日策略 控制起跑，并使用检查点。 指南

半马训练 面向新手和业余跑者的阶段半马指南。 长距离跑是什么意思 如何让长距离跑有用，而不是过度消耗。 半马补给入门 简单规划食物、饮水和能量胶。 减量周是什么意思 解释比赛前为什么要减少训练量。 半马比赛日策略 如何配速并执行比赛计划。 工具

跑步训练计划生成器 生成阶段化训练计划。 配速计算器 规划比赛配速和完赛时间。 心率区间计算器 控制长距离跑强度。 学习路径

长距离跑 一周中以耐力为核心的较长训练。 补给 比赛前已经练过的食物和饮水。 减量 比赛前有计划地降低训练负荷。 比赛配速 比赛当天计划维持的配速。 轻松跑量 半马训练的大部分跑量仍然应该可控。 常见问题

关键问题 长距离跑应该跑多久？ 对很多半马新手来说，长距离跑应该逐步增长，足够建立信心，但不能大到压垮整周恢复。