没有了健身房熟悉的器械加持，很多人停练后无法判断是否出现体能下降。但通过必要的指标，仍然可以进行自我评估。

从简单的裤子松紧程度，通过电子智能设备实时监测的饭后血糖回升速度、日常静息心率的变化、睡眠状态，到徒手训练如俯卧撑次数、平板支撑时间、开合跳等浮动变化，都可以横向对比是否暂时的出现体能疲软。

长时间停训后体能无法评估，更需要科学的量化手段。

在上海市平均以达到一个月的居家隔离后，很多长期举铁爱好者可能已感觉到开始「瘪」了。运动效果当然有保质期，「停练期」后的体能下降是必然的。通常在停训两到四周后，肌肉维度和肌肉力量以及有氧能力，都会出现一定程度的下降【1】。

但体能「掉的快，恢复的也快」。对于长期保持运动的健身者。在一两个月的停训期后，恢复的速度比起健身新手要快。

可以用所谓的「肌肉记忆」来解释，神经递质能够更快的搭建肌肉能力，让健身者重回巅峰。

■肌肉也是有记忆的

但更多健身者，更想要在减少训练的情况时仍然及时的评估体能的下降程度。

等到发现裤子开始变紧，赘肉突出，其实身材已经出现了比较大的变化。而即使体重没有什么大的改变，通过血压、饭后血糖、日常的精神状态，也能够与健身频率挂钩。

举个例子，运动时肌肉会处理胰岛素并将产生的葡萄糖作为能量消耗吸收。长期后生理上会适应这种消耗机制。可以将这种机制称为「胰岛素敏感性」。

一段时间不运动后，身体开始出现变化。肌肉不再消耗胰岛素用作能量来运动，而是直接将葡萄糖分化，这时一部分会直接转化为脂肪。

这时如果保持较一致的饮食习惯，餐后血糖的回升速度，就很能够发现问题。

但长期健身者重回运动后，身体也会很快重新适应，即使是几次10分钟的高强度间歇性训练，这种「胰岛素敏感性」也会立刻重振旗鼓。

而大部分运动爱好者，基本都配备必要的运动监控设备。可以通过手表和智能手机，快速监测到身体出现的血压、血氧浓度，最大摄氧量和血糖变化。

如果发现了体能下降的问题，其实居家健身，也并不一定就比不上健身房的器械装备。

搭配一两个杠铃就能完成的「自由力量训练」，深蹲、硬拉、握推都可以在家完成。而「徒手训练」中常见的平板支撑、俯卧撑，对于训练心肺耐力以及提升全身肌肉的紧实度都效果极佳。

如果居家停训，这里有一份体能判断指南，和居家健康管理建议。

健身停滞 ，体能倒带

其实停训期间的焦虑，并不一定是体能、肌肉维度真正出现了变化。反而是因为一种无法判断、无法掌握的现状，而产生的焦虑。

缺少了健身房的单车课和椭圆仪，是否还能够保持阻力10坚持半小时的有氧训练；没有了史密斯机和腿推机，感觉全身肌肉都不听使唤。

「一天不练浑身难受」，就很有可能来自于这种心理。

缺少了健身器械进行平常的运动以横向判断，自我怀疑和情绪的不稳定，会产生更多的焦虑问题。

■停训后掉肌肉会很快吗

道理和不吃饭就会瘦一样，健身中断后，体能下降是必然的。并由于年龄、停训时间、和身体素质等的异同下出现不一致的波动。

对于健身老手来说，产生变化的时间不会太快。在一项针对精英运动员的停训研究发现，2个月以后，才出现了显著的各项指标下降【2】。

而对于新手来说，本身肌肉量的提高并不多，那么「停训」后失去的也不会太多。通常一个月以后，肌肉大小、力量会出现一定的变化。

但胃口已经撑大的减肥者，很容易在正常饮食后复胖。所以停训的健身者，重训后恢复速度也不慢。

耐力项目的适应性恢复起来也会比力量项目快很多。在新手身上，通过短短4周的恢复训练，最大摄氧量（VO2max）就能完全回到停训前的水平

而健身老手或许掉肌肉比较多，但再训练后力量也能够比完全的健身小白恢复的快很多。

并且，即使肌肉维度变小，但肌肉力量会下降的相对较慢。

这些指标反应体能下降问题

虽然重回训练后，提升回正常水平并不难。但如果能进行一个实时的评估，或许更加能够缓解一个焦虑的心态。

停练一段时间后，会可查的出现血压升高的情况。

运动会导致血流量增加，血压短时间内升高。因为动脉需要暂时变宽帮助达到更大的血液循环。但这是运动结束后的急性反应。

但长期来说，为了适应运动时血压出现的上升情况，坚持运动大概三个月后，平均血压会相对下降。而一段时间不锻炼后，血压则会再次回到从前的水平。

比如说华为手表作为业内龙头，以及2021年推出血压监测的华米科技，都具备了很完善的血压监测技术，能够达到24小时的连续监测。健身者也可以通过对比健身时和停训期的血压报告，得到答案。

而在运动后的心率监测、血氧浓度，VO2max（最大耗氧量），也是客观的量化指标。特别是VO2max，它直接体现了身体对氧气的利用情况。VO2max 越高，对氧气的利用就越理想。

通常两周之后，最大摄氧量就会下降。德克萨斯大学的生理学家 Edward Coyle在研究最大摄氧量的下降速度时发现，训练中断12 天后，被测者的VO2max 平均下降 7%，但随后保持稳定，直到运动员最后一次锻炼后的 21 天。到 56 天，最大摄氧量下降了 14% 左右，最终在 84 天后下降了 16%【3】。

也就是说，停训两周后，有氧能力会下降的最多，之后逐渐变缓。

而几乎所有的运动手表，都能够监测这些数据并提供往期数据进行对比。

此外，睡眠和精神状态，虽不可查，但也于运动频率和强度有很大的关系。除了老生常谈的内啡肽分泌，能够缓解精神紧张，带来愉悦，并且放松大脑。

长期运动者，机体会适应身体的核心体温变化，促进入睡成功。由于运动会提高机体的核心体温，锻炼就像晨起时洗的热水澡，能够让人迅速精神起来。而运动后核心体温下降，自然也能够促进嗜睡。

或许很多人将睡眠问题归于熬夜玩手机或是居家隔离时不再规律的生活节奏。但或许健身中断也是其中的一个原因。

简单通过手机app就能实时可测睡眠质量。是否出现入睡困难、睡眠总时常、深睡眠时间都可以作为量化指标。

停训期管理也是健康管理

可测的指标不仅在于血压、血糖、心率、睡眠等看似和运动没有关系的方法上，「居家徒手训练」，既可以作为量化判断标准，也能够作为「重训前」的体能准备。

虽然无法保持在健身房的训练强度，但不建议完全停训。从居家都能做的瑜伽、hiit、拉伸的角度来说，能够有效的保持一个心肺强度，以及常被健身者忽略的柔韧和灵活性。

而对于健身小白，长时间的停止训练很可能会导致彻底告别健身房。在停训期依然保持一个轻到中等强度的锻炼标准也很必要。

居家弹力带、小器械功能性训练，以及视频跟练，都是很好的选择。

而长期健身者，在通过HIIT保持心肺能力时，循环训练中经常用到的俯卧撑、波比跳、开合跳、登山跑其实也并不比在健身房的大重量挺举容易。

此外，对于很多无氧爱好者，或许离开健身房的一段时间，更是一段重新开发体能，提高心肺的时期。

不再聚焦于健身房「三次十组，超级组」的健美突破，而是转而向体能和功能性提升作为居家隔离期的训练标准。

通过fms功能筛查发现身体功能性的不足

配合拉伸、瑜伽柔韧训练

一周2-3次的HIIT或有氧操视频跟练达到心肺训练效果

徒手训练提高肌肉耐疲劳性和保证全身肌肉的紧实度

将停训期作为重训期的前期准备来运动，或许在重回健身房时，能够收获更好的训练成果。

参考文献：

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54. doi: 10.2165/00007256-200030030-00001. PMID: 10999420.

2. Sung Y C, Liao Y H, Chen C Y, et al. Acute changes in blood lipid profiles and metabolic risk factors in collegiate elite taekwondo athletes after short-term de-training: a prospective insight for athletic health management[J]. Lipids in health and disease, 2017, 16(1): 1-10.

3. Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64. doi: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857. PMID: 6511559

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。